ソーシャルワーカーの仕事は、人の人生を支える代わりに、
自分の心と体を削る仕事です。
私も何度も立ち止まりました。
「このまま続けられるのか」と。
それでも折れずにここまで来られたのは、
自分を守る方法を、あきらめずに探してきたからです。
本から学んだ知識を、現場で試し、形にしていく。
うまくいかなかったことも多いけれど、
一つひとつ積み重ねてきた習慣が、今の私を支えています。
この記事には、14年間の実践の中で残った“本当に効いた20の習慣”を思いつくまますべて書きました。
きれいごとではなく、現場でやっている”続けるための知恵”です。
これは、社会福祉士や精神保健福祉士、ソーシャルワーカーが折れずに働き続けるための
リアルなメンタルヘルス実践録です。
- 夜を整える：入浴で“眠りの波”をつくる
- 光を落とす：夜の脳を覚醒させない
- スマホを切る：読む専用デバイスを持つ
- 暗闇をつくる：寝室の光を完全に断つ
- 計測する：体感とデータをつなげる
- 朝を使う：7時間睡眠と朝のゴールデンタイム
- 寝具に投資する：3分の1の時間を快適に
- 腸を整える：バナナと整腸剤の習慣
- 仕事を整える：シングルタスクと早めの切り上げ
- 裁量感を持つ：好きより“自分で決める”を優先
- 体を動かす：散歩・バーピー・7000歩の習慣
- 姿勢を守る：立つ・伸ばす・整える
- 仕事と私生活を分ける：仕事トリガーを家に持ち込まない
- 連絡を断つ：休日は“通知のない自由”を取り戻す
- 没頭する：考えすぎる脳を動かして止める
- 吐き出す：書く・話す・外に出す
- 呼吸する：吐く時間を長くして整える
- 課題を分ける：相手の課題は相手に返す
- 型を作る：生活をパターン化して脳を休ませる
- まとめ：成熟したソーシャルワーカーになるために
夜を整える：入浴で“眠りの波”をつくる
福祉の仕事をしていると、どうしても夜まで頭が回り続けます。
「あの対応、あれでよかったのかな」とか、
「明日またあのケースがある」とか。
そんな夜ほど、私は湯船につかるようにしています。
寝る1時間くらい前に、15分～20分。ゆっくりと。
――これは『スタンフォード式 最高の睡眠』で学んだ方法です。
体温が一度上がって、ゆるやかに下がるタイミングで眠ると、
ぐっと深く眠れるのです。
シャワーで済ませる日も、前はありました。
でも、いまはもう湯船に入らない夜はないです。
時間もお金もかかるけれど、
睡眠の質は買う価値があるのです。
光を落とす：夜の脳を覚醒させない
夜の時間って、静かだけど危険なんですよね。
少し油断すると、スマホの光で頭が冴える。
YouTubeを開いて、気づけば0時すぎ。
だから私は、夜の光を意識的に減らしています。
風呂場や寝室の照明を落として、
スマホはナイトモード＋ブルーライトカットフィルム。
家の電気も、調光タイプのものにしました。
強い光を浴びないようにするだけで、
脳が「もう夜だ」と思ってくれるんです。
夜は「落とす時間」。
光も、音も、刺激も。
そうしておくと、翌朝の立ち上がりがぜんぜん違うのです。
スマホを切る：読む専用デバイスを持つ
夜に本を読むときは、スマホを使わないと決めています。
スマホって、読んでても誘惑だらけなんですよね。
通知が出るし、アプリひとつで世界が変わる。
「ちょっと動画見るか」と思ったら最後。
眠気が一気に飛びます。
だから私は、Kindle Paperwhiteを使っています。
“読むしかできない機械”です。
紙の本も好きなんですが、
明るいライトをつけないと読めないのが難点。
Paperwhiteは、目に優しくて、眠気を妨げない。
内容も、あえて少し「勉強っぽい本」を読む。
その方が自然と眠くなるんですよね。
これはもう、夜の儀式みたいなものです。
暗闇をつくる：寝室の光を完全に断つ
寝室の明かり、意外と多いんですよね。
空気清浄機のランプとか、
充電中のスマホの光とか。
あれ、目に見えてなくても、
脳はちゃんと感知してるらしいです。
このことは、岡田尊司さんの『人はなぜ眠れないのか』で知りました。
だから私は、そうした光を全部ふさいでます。
マスキングテープとか、紙とかで。
完全に暗くして寝るようにしてから、
夜中に目が覚めることが減りました。
朝の目覚めもスッと軽くなる。
ほんの少しの工夫で、
睡眠の質って、本当に変わるのです。
計測する：体感とデータをつなげる
私は、寝るときもApple Watchをつけています。
最初は「意味あるかな？」と思ってたんですが、
これがけっこう役に立つ。
睡眠の深さとか、心拍とか、
アプリのStressWatchと連携させるとグラフや数値で出る。
“なんとなく”が減るんですよね。
「昨日はよく眠れた気がする」っていう感覚と、
データが一致したときは、妙にうれしい。
逆に、「今日は眠りが浅い」と出たときは、
前の日の行動を振り返ります。
夜に動画を見てたとか、コーヒーが遅かったとか。
そうやって、自分の体を自分で研究していく。
これが、自己覚知のトレーニングにもなる。
自分で自分の機嫌をとる力にもつながる。
▶関連記事：【書評】不機嫌は罪である！ソーシャルワーカーが学ぶ自己覚知と上機嫌の力
高価な時計じゃなくてもいいです。
数千円のスマートウォッチでも、十分。
大事なのは「見える化する」こと。データにすることです。
朝を使う：7時間睡眠と朝のゴールデンタイム
私は、ショートスリーパーじゃないです。
しっかり寝ないとダメなタイプ。
7時間前後がベストですね。これは一般的な水準でもある。
これ以上削ると、仕事でもイライラしたり、
判断がぶれることが多い。
夜に自由時間を作るより、
朝に自由時間を作るほうが圧倒的にいい。
これは、樺沢紫苑先生の「脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術」で知りました。
早起きした朝って、静かで、頭がクリア。
本も読めるし、ブログも書ける。
もう、それだけで「今日はいけるな」と思えます。
4時半に起きてブログを書けた日なんかは、
「やったぞ！」って気分です。
朝は一番集中できる時間。
夜は「消耗の時間」。
だから私は、夜は守り、朝で攻めるようにしています。
寝具に投資する：3分の1の時間を快適に
人生の3分の1は、ベッドの上。
だったら、そこにはお金をかけていいと思うんです。
私は、マットレスと枕は少し良いものを使っています。
あと、ちょっと恥ずかしいけど、抱き枕も使っています（笑）。
▶理由記事：ソーシャルワーカーとして、生きる人として。私を支えた本24冊─社会福祉士・精神保健福祉士の読書録
これが意外にいい。
体の位置が安定するし、
安心感もあって、中途覚醒が減るんです。
寝具って、毎日使うものだから、
一度整えるとずっとリターンが続く投資。
ここをケチると、他で取り戻すのが大変です。
腸を整える：バナナと整腸剤の習慣
朝は、まずバナナを食べます。
味というより、“整える儀式”みたいなもの。
「脳を整えるには、腸を整えろ」ってJegさんの本に書いてあって、
実際に続けたら、本当に調子がいい。
あと、整腸剤も飲んでいます。
ちょっと値段はするけど、
これも効果を感じていますね。
お通じが規則的になると、
メンタルの波も小さくなる。
食事って、気分と直結している。
ジャンクを食べた日は、やっぱり体も心も重い。
だから基本は、低GI・高たんぱく。
ナッツとか、サラダチキンとか、魚とか。
「食べて安心できるもの」を選ぶようにしています。
仕事を整える：シングルタスクと早めの切り上げ
仕事中、私はシングルタスクを意識しています。
一度にあれもこれも考えると、
どうしてもストレスが増える。
「今はこれだけ」に集中した方が、
結局、早く終わるんですよね。
これは「SINGLE TASK 一点集中術」で知りました。
そしてもう一つ大事なのが、
早く切り上げる習慣です。
残業って、やろうと思えば無限にできる。
でも、完璧主義で夜を潰すと、
翌朝のパフォーマンスが撃沈する。
だから私は、
「夜に伸ばすより、朝に回す」ようにしています。
裁量感を持つ：好きより“自分で決める”を優先
「仕事のやりがい」って、
内容よりも自分で決められるかどうかに左右される。
これは本当に実感があります。
私は、朝少し早めに出勤して、
人がいない時間に自分の段取りをつけることがあります。
誰にも急かされず、自分のペースで始められる。
この「コントロールしている感覚」があるだけで、
同じ仕事でも全然しんどさが違う。
裁量があると、
疲れても“納得できる疲れ”になるんですよね。
体を動かす：散歩・バーピー・7000歩の習慣
私は、Apple WatchとアプリのStressWatchを連携して歩数やストレス値を記録しています。
グラフで増減が見えると、モチベーションが続きやすい。
「昨日よりちょっと多く歩けた」
――その小さな積み重ねが、自己効力感につながるんですよね。
もしApple Watchがなくても大丈夫。
多くのスマホには万歩計アプリが標準で入っています。
それで十分です。
自分の動きを“見える化”することが、習慣を支える第一歩です。
朝に太陽を浴びながら歩くのも最高です。
リズムが整って、「今日もいけるな」って感じがする。
妻は通勤に自転車を使っていて、
それがちょうどいい運動になってるみたいです。
軽く汗をかくくらいが、いちばん心にいい。
運動って、結局「体を動かすことを、楽しんで続けられるか」なんですよね。
激しいトレーニングより、気持ちよく動くことのほうが大事です。
姿勢を守る：立つ・伸ばす・整える
デスクワークの時間が長い人ほど、
姿勢がメンタルにも影響すると感じます。
私は、ノートPCスタンドを使って、
目線を少し上げています。
椅子には姿勢矯正クッションを敷いて、
背中が丸まらないように意識。
あと、１時間に1回は立って伸びる。
できれば軽く歩く。
座りっぱなしって、本当に良くない。
血流が悪くなると、思考もにぶくなる。
眠気がやってくる。
立つだけでも、気持ちが切り替わるんですよね。
仕事と私生活を分ける：仕事トリガーを家に持ち込まない
仕事を家に持ち帰らない。
頭の中だけでも、それを意識しています。
たとえば、仕事用のカバンや靴を家の奥にしまう。
机の上に置かない。
それだけでも、仕事のことを思い出しにくくなる。
職場の人の名前、電話番号、
アプリの通知……。
あれも全部、“仕事を思い出すトリガー”なんですよね。
私は家では、仕事の匂いを完全に消すようにしています。
家は、回復の場所だから。
そこでまで緊張していたら、持たない。
仕事と家の間に、ちゃんとドアを閉める。
それがメンタルを守る第一歩です。
連絡を断つ：休日は“通知のない自由”を取り戻す
休日の通知。
あれ、地味にストレスなんですよね。
せっかくの休みでも、
職場からLINEや電話が入ると、
一瞬で頭が仕事モードになる。
だから私は、休日は通知を切ります。
必要なら電源も落とす。
「なんで出なかった？」って言われたら、
「電波が悪くて気づきませんでした」
「遠出してたんです」
そう答えればいい（笑）。
それで怒ってくるような職場なら、
それ自体が問題です。
休みの日は、ちゃんと休む。
それができない職場は、
いずれ人が辞めていきます。
没頭する：考えすぎる脳を動かして止める
仕事のことを忘れたいと思っても、
頭って、勝手に考え始めるんですよね。
「あの家庭はどうなったかな」
「あの子は元気にしてるかな」
そういう思考は止まらない。
だから私は、“考えられないこと”をする。
アウトドアとか、激しめの音楽鑑賞とか、ブログ書きとか。
全速力で走りながら悩むのは無理。
ギターを弾きながら、仕事の心配はできない。
つまり、没頭こそが最強の思考停止法なんです。
私は、散歩や筋トレ、読書、カラオケ、
どれでもいいから「夢中になれること」を挟む。
悩みは、放っておいてもまた戻ってくる。
だから一度、ちゃんと手放す。
外在化を意識しています。
吐き出す：書く・話す・外に出す
考えを頭の中で回すと、どんどん重くなる。
だから、外に出す。
- ノートに書く。
- 声に出す。
- 人に話す。
それだけでも全然違う。
私はしんどいとき、
とりあえずChatGPTに話すこともあります。
書いているうちに、
「そうか、こう思ってたんだな」と気づく。
それが、自己覚知につながる。
言葉にしないと、思考は形にならない。
だからこそ、“吐き出す習慣”を持っておく。
それが、心の中の整理整頓です。
呼吸する：吐く時間を長くして整える
焦っているときって、
だいたい呼吸が浅いんですよね。
「今から面接だ」「クレーム対応だ」
そういう時こそ、呼吸で落ち着ける。
やり方は簡単。
吸うより、吐く時間を長くする。
たとえば、「4・4・8呼吸法」
4秒吸って → 4秒息を止めて → 8秒吐く。
そして、また4秒吸って… の繰り返し。
この呼吸法は「ハーバード&ソルボンヌ大学 根来教授の 超呼吸法」で知りました。
これを繰り返すだけで、副交感神経が働いて、
身体が「大丈夫」と言ってくれる。
深呼吸って、
ただのリラックス法じゃなくて、
心の再起動スイッチなんですよね。
課題を分ける：相手の課題は相手に返す
ソーシャルワーカーをしていると、
どうしても“人の問題”を背負い込みがちです。
でも、それを全部抱えたら、
心がもたない。
相手の課題を自分のものにしてしまうと、
「どうしてうまくいかないんだろう」
「私のせいかもしれない」と苦しくなる。
でも本当は、それは相手の課題。
私は支援する側であって、
生き方を代わりに背負うことはできない。
この考え方のループからは、著書『嫌われる勇気』で救われました。
人の課題を手放したとき、
ようやく自分の人生が軽くなった気がします。
型を作る：生活をパターン化して脳を休ませる
メンタルを安定させるには、
“考えないでできること”を増やすのが一番。
私は、できるだけ生活をルーティン化しています。
この知恵は、岡田尊司さんの「働く人のための精神医学」から。
朝起きたら水を飲む。
夜は湯船に浸かる。
帰宅したらカバンを同じ場所に置く。
そういう小さな“型”が積み重なると、
日々のストレスが減る。
「今日はどうしようかな」と悩む回数を減らす。
それが、脳の余白を増やす方法です。
ソーシャルワーカーの仕事は予測不能だからこそ、
自分の生活は“予測可能”にしておく。
これ、すごく効きます。
まとめ：成熟したソーシャルワーカーになるために
いろんな方法を試してきたけれど、
要は大事なのは、自分の機嫌を自分で取ること。
自分の課題を自覚して、
相手の課題と混ぜないこと。
そして、続けられるペースで楽しみを見出すこと。
完璧じゃなくていい。
「今日はこれができた」で十分。
私はまだ発展途上のソーシャルワーカーだけど、
それでも、折れずに、誠実に働き続ける方法を探し続けています。
あなたも、どれかひとつでも試してもらえたらうれしい。
現場は変わらなくても、自分の整え方はあなたが選べる。
私も、そうやって今日を続けています。
✨ 完結：メンタルを守る20の習慣 ✨
- 夜を整え、朝を資源にする
- 光を落とし、脳を休ませる
- “読むだけ”の夜をつくる
- 暗闇で深く眠る
- 体を計測し、自分を知る
- 朝を使い、創造する
- 寝具に投資する
- 腸を整え、気分を整える
- 仕事を区切る
- 裁量感を取り戻す
- 運動で心を動かす
- 姿勢を整える
- 家を回復の場にする
- 通知を断つ
- 没頭して悩みを止める
- 吐き出す
- 呼吸する
- 課題を分ける
- 型を作る
- 自分の機嫌を自分で取る
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